身体健康的钥匙:营养、锻炼和休息

健康是动态的过程。健康变化我们改变我们的生活方式、工作、思想、压力、睡眠和饮食习惯。健康的定义是适合和的状态
能够有效地执行功能与显著的有氧或无氧能力方面的运动,占领或日常活动没有过度疲劳。

我们都太熟悉术语寿命平均长度的生活或存在。这个词有一个相对较新的频繁的同伴:健康跨度。一个人的健康的长度是时间跨度healthy-not只是活着的人。更长的健康跨度是我们新的目标。我们宁愿领导全面、健康、快乐的生活质量当我们满足我们的子孙后代。我们可以使一个巨大的差异在我们的生活中保持健康。

许多属性不是生理还心理健康,社会和情感。身体健康预防甚至治疗慢性疾病以及减轻情绪或精神障碍,激活内分泌系统,影响激素促进组织生长和修复和调节炎症条件。

身体健康通常是通过适当的营养,中度到高强度运动和足够的休息。至关重要的是要知道我们的目标心率当我们做运动,以免把身体外的限制可能会导致疲劳。一般规则做轻轻地开始一个健身之旅时,速度吧,做一个长期协议来获得健康。总的来说,健身让我们看起来健康。

运动的好处:

• 控制血压——中度到高强度练习已经被证明有助于建立一个强有力的心脏,更好的血管,并帮助控制血压。运动员心率比平时更低(心动过缓)产生的有规律的体育健身锻炼。
• 预防癌症,从事体育活动有助于减少患癌症的风险,因为它有助于移植免疫系统。美国癌症研究协会和美国癌症协会一再发表的建议列表反映了证据,他们发现通过一致性健身和饮食因素与癌症预防直接相关。
• 降低血糖和胆固醇,有规律的体育锻炼是一个因素,有助于降低一个人的血糖,改善胆固醇水平增加肌肉糖利用率,降低胰岛素抵抗。
• 增加免疫系统——体育活动激活交感神经系统和显示增加的水平自然杀伤(NK)细胞,NK T细胞,巨噬细胞、中性粒细胞和嗜酸性粒细胞,补充细胞因子、抗体和T细胞毒性细胞。
• 辅助治疗抑郁症——高强度运动帮助释放内啡肽的所谓的“快乐激素”的身体和做出更好的神经细胞连接自然对抗抑郁
• 自然抗炎——身体健康产生短期的炎症反应和长期的抗炎效果。它调节皮质醇水平和其他肾上腺激素产生更好的疼痛和炎症反应。
• 控制体重,运动水平帮助身体脂肪的分布,增加体内的肌肉,帮助保持瘦体重。
• 有助于更年期——荷尔蒙的变化可能会破坏身体的物理和生理方面。一种预防或减少症状的严重程度是保持适量的健身。
• 浓度增加,运动刺激身体释放蛋白质和其它化学物质,改善你的大脑的结构和功能因此增加的注意力和专注力
• 减少疲劳和压力——在高水平的皮质醇增加压力而严格的活动调节它。运动保持关注我们的身体,我们的心理压力和对抗疲劳是非常有帮助的
• 加强你的骨骼和肌肉——定期锻炼构建强壮的骨骼,减缓骨质密度的损失,随着年龄的增长,帮助增加或维持肌肉和力量。
• 改善你的睡眠,锻炼可以帮助你更快地入睡,入睡了。最好睡前做运动至少4小时
• 提高你的性健康,锻炼可以帮助提高自己的性功能,减少男性勃起功能障碍的风险,并可能增加女性性唤起。
• 促进抗衰老——“免疫衰老”这个词与下降有关免疫系统的正常功能。经常锻炼可以降低炎性细胞因子的水平,导致“inflamm-aging”。

实现这些好处,疾病控制和预防中心建议至少30 - 60分钟的运动每周3 - 5次。

研究说什么

厄巴纳伊利诺斯州大学的一项研究显示,孩子身体健康增强脑力。身体健康的组织得到了平均分数为54.2%,孩子不适合有平均分数为44.2%。更明显的区别当孩子们被要求记住地图他们学会了没有测验——适合孩子平均得分43%,而不适合孩子平均得分25.8%。研究人员发现“更高水平的健身在最具挑战性的情况下产生最大的影响。“他们还推测,大多数身体健康的好处发挥作用,当孩子犯记忆新信息,而不是当信息后来回忆说。

BMJ杂志上的另一个研究调查了15174年奥运奖牌得主以及得出的结论是,奥运奖牌获得者活着长近三年平均比他们国家的普通人群。研究发现,运动员在耐力运动如长跑后13%更有可能存活30年比同龄人一般人群。为运动员在体育拳击和举重等,仅为5%。研究还表明,俄罗斯奥运冠军是18%更有可能活着比同胞30年后,所有国家的整体优势,8%的两倍多。

选择你的运动强度:

1. 有氧运动——包括快步走、游泳、慢跑。每周至少150分钟的适度有氧运动。
2. 力量训练,包括重量,重量机器或使用自己的体重的活动,如攀岩或沉重的园艺。

面对现实,不要把自己逼得太紧,太快了。健康是一生的承诺,而不是一个终点冲刺。

如何计算练习

建议您锻炼在55到你的最大心率的85%至少20到30分钟从有氧运动得到最好的结果。MHR(大致计算为220 -你的年龄)的上限是你的心血管系统可以处理在体力活动。
例如,假设你的年龄是45,你想找出你的目标训练对剧烈运动心率区。减去45 220 175 -这是你的最大心率。接下来,计算你的嗯,减去你的静息心率每分钟80次从175年。你嗯是95。95乘以0.7到66.5,然后添加你的静息心率80 146.5。现在用95乘以0.85 80.75,然后添加你的静息心率80 160.75。所以你的目标对你有力的强度训练区之间心率应该是每分钟146.5和160.75次。

美国心脏协会和美国疾病控制和预防中心建议的一般目标心率:

• 适度的运动强度:50到你的最大心率的70%左右。
• 剧烈运动强度:70 -你的最大心率的85%左右。

如何跟踪你的表现:

1. Smartwatches——很多Smartwatches现在可以帮助你追踪活动,步骤,热量甚至心率。有许多可供选择的和非常有效的帮助你跟踪你的目标。
2. 移动应用程序——健身应用程序很容易下载来引导你在方法和长度或训练就像拥有一个私人教练。也有应用迎合监控你有一天的热量和营养。

饮食和锻炼时间间隔

如果你在早上锻炼,早起足以完成早餐锻炼至少一个小时前。研究表明,运动前吃或喝碳水化合物可以改善运动性能和可能允许你工作更长时间或更高强度。如果你不吃,你可能会觉得当你运动迟缓或头昏眼花。

• 大型餐前至少三到四个小时,吃这些锻炼。
• 小的正餐或零食,吃这些对前一至三小时锻炼。

别忘了喝液体或一个方便的水制。在锻炼之前、期间和之后你需要足够的液体,防止脱水。

1. 做早餐最重的一天和晚餐最轻的一餐。
2. 吃沙拉之前你吃这顿饭。
3. 不要饿着自己,随后吃得过多。
4. 快餐食品和罐头食品是昂贵的为你的口袋和你的心。
5. 黄色,橙色和绿色蔬菜和水果的生活添加到您的心。
6. 随着你的年龄的进步,控制你的饮食和锻炼。